Dormir pouco cobra caro: o que a falta de sono faz com o seu trabalho

Quando a agenda aperta, o sono costuma ser a primeira coisa a ser cortada. Uma hora a menos parece um preço pequeno para fechar aquele relatório. O problema é que a conta chega no dia seguinte, e ela é maior do que parece.

Quantas horas de sono um adulto precisa?

Em 2015, a American Academy of Sleep Medicine (AASM) e a Sleep Research Society reuniram um painel de 15 especialistas para responder a essa pergunta. A conclusão, publicada como declaração de consenso no Journal of Clinical Sleep Medicine, é que adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, de forma regular, para preservar a saúde.

O mesmo documento afirma que dormir menos de 7 horas com regularidade está associado a ganho de peso, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, depressão e maior risco de morte. E, no que interessa diretamente a quem trabalha, também a desempenho prejudicado, mais erros e maior risco de acidentes.

O CDC, a agência de saúde pública dos Estados Unidos, segue a mesma linha: 7 horas ou mais para adultos de 18 a 60 anos, de 7 a 9 horas entre 61 e 64 anos e de 7 a 8 horas a partir dos 65. Entre os benefícios de dormir o suficiente, o órgão cita menos estresse, melhor humor, melhor atenção e melhor memória.

Como ressalta o próprio consenso, a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa. Os números são uma referência, não uma régua exata.

Quanto custa dormir pouco para o trabalho?

Em 2016, a RAND Europe, braço europeu do instituto de pesquisa RAND Corporation, publicou o relatório Why Sleep Matters: The Economic Costs of Insufficient Sleep. O estudo, que tem como autor principal o pesquisador Marco Hafner, estimou as perdas econômicas causadas pela falta de sono entre trabalhadores de cinco países: Estados Unidos, Reino Unido, Canadá, Alemanha e Japão.

Os números, divulgados no comunicado oficial da RAND, chamam atenção:

• Estados Unidos: perdas de até US$ 411 bilhões por ano (2,28% do PIB) e cerca de 1,2 milhão de dias de trabalho perdidos.
• Japão: até US$ 138 bilhões (2,92% do PIB) e cerca de 600 mil dias de trabalho.
• Alemanha: até US$ 60 bilhões (1,56% do PIB) e pouco mais de 200 mil dias.
• Reino Unido: até US$ 50 bilhões (1,86% do PIB) e pouco mais de 200 mil dias.
• Canadá: até US$ 21,4 bilhões (cerca de 1,35% do PIB) e pouco menos de 80 mil dias.

Esses dias perdidos não vêm só de faltas. O relatório soma dois efeitos: o absenteísmo, quando a pessoa não vai trabalhar, e o presenteísmo, quando ela está lá, mas rende abaixo do normal.

O estudo também encontrou um risco de mortalidade 13% maior entre quem dorme, em média, menos de 6 horas por noite, em comparação com quem dorme entre 7 e 9 horas. Para quem dorme entre 6 e 7 horas, o risco foi 7% maior.

Uma hora a mais já faz diferença

Segundo a RAND, se quem dorme menos de 6 horas passasse a dormir entre 6 e 7 horas, a economia americana poderia ganhar US$ 226,4 bilhões. Não é preciso uma transformação radical: pequenos ajustes contam.

Por que o presenteísmo é o custo mais difícil de enxergar?

Uma falta aparece no controle de ponto. Já um dia de trabalho lento, com atenção dispersa e retrabalho, quase nunca é registrado: você lê o mesmo e-mail três vezes ou deixa passar um erro que, descansado, teria visto na hora.

É esse tipo de prejuízo que a declaração da AASM descreve quando fala em desempenho prejudicado e mais erros. E ele pode criar um ciclo: o trabalho rende menos, as pendências se acumulam, a pessoa fica até mais tarde para compensar e dorme menos de novo.

O que pessoas e empresas podem fazer?

O relatório da RAND Europe traz recomendações para indivíduos, empregadores e governos. Para quem trabalha, as sugestões são simples: manter um horário regular para acordar, limitar o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir e praticar atividade física durante o dia.

Para as empresas, o relatório sugere reconhecer o papel do empregador na promoção do sono, criar ambientes mais iluminados e com espaço para cochilos, combater riscos psicossociais e desestimular o uso prolongado de aparelhos eletrônicos depois do expediente.

Sono é tarefa importante, não sobra de agenda

Na Tríade do Tempo, metodologia criada por Christian Barbosa, as atividades são divididas em importantes, urgentes e circunstanciais. As importantes são as que trazem resultado e qualidade de vida no médio e no longo prazo, e é justamente por não terem prazo imediato que acabam empurradas para depois.

Sono é um exemplo clássico. Ninguém cobra de você as horas dormidas, e por isso elas viram a reserva de onde se tira tempo para as urgências. Quando isso acontece com frequência, o sinal não é de dedicação, e sim de que o planejamento está deixando as urgências tomarem conta do dia.

Checklist para proteger o seu sono

1. Defina um horário fixo para acordar, inclusive nos fins de semana, sempre que possível.
2. Conte de trás para a frente: se você precisa acordar às 6h e quer dormir 7 horas ou mais, a hora de deitar é 23h, no máximo. Coloque isso na agenda.
3. Crie um fim de expediente digital: escolha um horário a partir do qual você não abre mais e-mail nem aplicativos de trabalho.
4. Afaste as telas antes de dormir, como recomenda o relatório da RAND Europe.
5. Mexa-se durante o dia: a atividade física também aparece entre as recomendações do relatório.
6. Revise a semana: se você precisou dormir tarde para dar conta do trabalho várias vezes, é o planejamento que precisa mudar, não o seu sono.
7. Procure ajuda profissional se a dificuldade para dormir ou o cansaço persistirem. A própria declaração de consenso orienta que quem se preocupa por dormir pouco ou demais converse com um profissional de saúde.

Quer saber quanto do seu tempo vai para urgências e quanto sobra para o que é importante? Faça o Teste da Tríade do Tempo, gratuito, e veja como está o equilíbrio da sua rotina.

Fontes

• RAND Europe (Marco Hafner e colegas) — "Lack of Sleep Costing U.S. Economy Up to $411 Billion a Year" (comunicado sobre o relatório Why Sleep Matters: The Economic Costs of Insufficient Sleep) — RAND Corporation, 2016. rand.org
• Watson NF e colegas, American Academy of Sleep Medicine e Sleep Research Society — "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society" — Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. aasm.org
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — "About Sleep" — CDC, 2024. cdc.gov