Atividade física e trabalho: como se mexer ajuda o cérebro a render

Quando a semana aperta, a academia, a caminhada ou o futebol costumam ser os primeiros compromissos cancelados. A lógica parece fazer sentido: menos tempo de exercício, mais tempo para trabalhar. A ciência, porém, sugere que essa troca pode sair cara, para a saúde e para a própria capacidade de pensar.

Quanta gente está se movimentando pouco?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 31% dos adultos do mundo, cerca de 1,8 bilhão de pessoas, são fisicamente inativos. O índice subiu 5 pontos percentuais entre 2010 e 2022 e, se a tendência continuar, pode chegar a 35% em 2030.

Para quem passa a maior parte do dia sentado, o dado não surpreende. Entre deslocamento, reuniões e horas de tela, sobra pouco espaço para o corpo.

Quanto de atividade física a OMS recomenda?

As diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas em 2020, trazem estas recomendações para adultos de 18 a 64 anos:

• De 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas.
• Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, em intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares.
• Limitar o tempo sedentário, substituindo-o por atividade física de qualquer intensidade, inclusive leve.

Algumas mensagens das diretrizes ajudam quem está começando: fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma, e o ideal é começar com pouco e aumentar aos poucos a frequência, a intensidade e a duração. Além disso, segundo a OMS, toda atividade conta: a feita no trabalho, no esporte, no lazer, nos deslocamentos a pé ou de bicicleta e até nas tarefas domésticas.

O exercício melhora o desempenho mental?

Entre os benefícios da atividade física listados nas diretrizes da OMS para adultos estão a melhora da saúde mental, com redução de sintomas de ansiedade e depressão, da saúde cognitiva e do sono. Ou seja, os ganhos vão muito além do coração e do controle de peso.

Uma revisão publicada em 2019 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, conduzida por Erickson e colegas em parte para o comitê que preparou as diretrizes de atividade física dos Estados Unidos de 2018, detalha essa relação. A revisão analisou revisões sistemáticas, meta-análises e análises combinadas, e concluiu que:

• há evidência moderada, vinda de ensaios clínicos randomizados, de que a atividade física moderada a vigorosa está associada a melhorias na cognição, incluindo velocidade de processamento, memória e funções executivas;
• há evidência forte de que sessões isoladas de atividade moderada a vigorosa trazem benefícios temporários para a cognição no período de recuperação após o exercício;
• há evidência forte de que mais atividade física está associada a menor risco de desenvolver comprometimento cognitivo, incluindo a doença de Alzheimer.

Funções executivas são as habilidades que usamos para planejar, priorizar, manter o foco e controlar impulsos, a base de qualquer trabalho intelectual. Os autores ressaltam, porém, que a força das evidências varia ao longo da vida e entre pessoas com condições médicas que afetam a cognição.

Por que o exercício é o primeiro a sair da agenda?

Na Tríade do Tempo, metodologia criada por Christian Barbosa, a atividade física é um exemplo típico de tarefa importante: traz resultado no médio e no longo prazo, mas raramente tem um prazo que obrigue a fazer hoje. Por isso, perde com facilidade para o e-mail urgente ou para a reunião marcada em cima da hora.

A saída é tratar o exercício como compromisso, com horário na agenda, em vez de esperar sobrar tempo. Se a sua semana raramente tem espaço para o que é importante, o Teste da Tríade do Tempo, gratuito, ajuda a entender para onde o seu tempo está indo.

Checklist para colocar o corpo na rotina de trabalho

1. Some os minutos da semana. Use a referência da OMS: de 150 a 300 minutos de atividade moderada. Cinco sessões de 30 minutos já chegam ao mínimo recomendado.
2. Agende como se fosse uma reunião. Escolha dias e horários fixos e proteja esses blocos.
3. Inclua exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, como recomendam as diretrizes.
4. Quebre o tempo sentado. Levante entre uma tarefa e outra, use escadas, faça ligações em pé ou caminhando.
5. Use o deslocamento. Ir a pé ou de bicicleta para o trabalho, ou fazer parte do trajeto assim, também conta.
6. Aproveite o efeito imediato. Quando possível, mexa-se antes de tarefas que exigem concentração: a revisão de 2019 aponta benefícios temporários para a cognição depois do exercício.
7. Comece pequeno. Fazer alguma atividade é melhor do que nenhuma. Aumente aos poucos.
8. Converse com um profissional de saúde antes de começar ou intensificar os exercícios, especialmente se você tiver alguma condição de saúde, e busque a orientação de um profissional de educação física.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde (OMS) — "Physical activity" (fact sheet) — WHO, 2024. who.int
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance" — WHO, 2020. who.int
• K. I. Erickson e colegas, 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee — "Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines" — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. doi.org