Procrastinação: por que adiamos tarefas e o que a ciência sugere para vencer

Você sabe exatamente o que precisa fazer. O relatório está aberto, o prazo está chegando, e mesmo assim você responde a mais uma mensagem, arruma a mesa ou dá uma olhada rápida no celular. No fim do dia, a tarefa continua lá, agora acompanhada de culpa. Se isso soa familiar, a boa notícia é que a procrastinação é um dos temas mais estudados da psicologia, e a ciência já tem boas pistas sobre por que ela acontece e como reduzi-la.

O que é procrastinar, segundo a ciência?

Em uma revisão e meta-análise publicada em 2007 na revista Psychological Bulletin, o pesquisador Piers Steel, da Universidade de Calgary, reuniu 216 trabalhos e 691 correlações sobre o tema. A definição que ele propõe ajuda a separar a procrastinação de um simples atraso: procrastinar é adiar voluntariamente algo que você pretendia fazer, mesmo sabendo que vai ficar em situação pior por causa desse atraso.

Ou seja, não é qualquer adiamento. Deixar uma tarefa para amanhã porque surgiu uma prioridade real é planejamento. Procrastinar é adiar sem bom motivo, contra a sua própria intenção.

Quanta gente procrastina?

Muita gente. As estimativas reunidas por Steel indicam que:

• de 80% a 95% dos universitários procrastinam;
• cerca de 75% se consideram procrastinadores;
• quase 50% procrastinam de forma constante e problemática;
• entre adultos em geral, a procrastinação crônica atinge algo entre 15% e 20% das pessoas.

E quase ninguém gosta disso: segundo a revisão, mais de 95% dos procrastinadores dizem que gostariam de procrastinar menos.

O que mais leva alguém a adiar uma tarefa?

A meta-análise apontou os fatores que aparecem de forma forte e consistente ligados à procrastinação:

• Aversão à tarefa: quanto mais chata, frustrante ou desagradável ela parece, maior a chance de ser adiada.
• Distância da recompensa ou do prazo: quando o resultado está longe no tempo, a tarefa perde força na disputa com o que dá prazer agora.
• Baixa autoeficácia: duvidar da própria capacidade de fazer bem aumenta o adiamento.
• Impulsividade e distração: quem se distrai com facilidade cede mais às tentações do momento.
• Pouca organização e autocontrole, aspectos ligados ao traço de personalidade chamado conscienciosidade.

Curiosamente, traços como neuroticismo, rebeldia e busca de sensações mostraram ligação apenas fraca com a procrastinação.

Procrastinar é mais emoção do que falta de agenda

Em um artigo de 2013 na revista Social and Personality Psychology Compass, Fuschia Sirois e Timothy Pychyl defendem que a procrastinação tem muito a ver com reparar o humor no curto prazo. Diante de uma tarefa vista como chata, frustrante ou sem sentido, surge um mal-estar. Evitar a tarefa traz alívio imediato. Como resumem os autores, citando outros pesquisadores, nós “cedemos para nos sentir bem”.

O problema é que a conta chega depois, e quem paga é o seu eu do futuro. Os autores lembram que, ironicamente, priorizar o humor de agora muitas vezes faz a pessoa se sentir pior no saldo final, com trabalho feito às pressas e mais emoções negativas do que se a tarefa tivesse sido feita aos poucos. A revisão também reúne estudos que associam a procrastinação a adiar cuidados importantes, como consultas médicas e odontológicas.

Se cobrar demais pode piorar

Se a procrastinação é uma fuga de emoções ruins, encher-se de culpa tende a alimentar o ciclo. Um estudo de Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett, publicado em 2010 e resumido pelo Research Digest da British Psychological Society, acompanhou 134 universitários do primeiro ano entre duas rodadas de provas. Os estudantes que se perdoaram por ter procrastinado na primeira rodada tiveram menos emoções negativas depois e procrastinaram menos antes da segunda.

Como vencer a procrastinação na prática

Com base nessas pesquisas, algumas estratégias se destacam:

1. Divida em metas próximas. Steel observa que a distância entre intenção e ação cresce quanto mais longe no tempo está o plano, e que estabelecer metas próximas tende a aumentar a motivação. Troque “escrever o relatório” por “escrever a introdução até as 11h”.
2. Afaste as tentações. A revisão recomenda o chamado controle de estímulos: cercar-se de sinais que lembram o objetivo e afastar o que lembra a distração. Estudantes que estudavam sempre no mesmo local procrastinaram menos. O próprio Steel cita o e-mail como exemplo: deixá-lo menos visível ou adiar o acesso a ele deve reduzir o adiamento.
3. Crie rotinas. Quanto mais decisões uma tarefa exige, maior a chance de adiar. Horários fixos ajudam a transformar o início do trabalho em hábito, sem precisar decidir toda vez.
4. Ajuste a dificuldade. Steel recomenda que as tarefas sejam desafiadoras, mas alcançáveis. Se algo parece grande demais, comece pela menor parte que você sabe fazer.
5. Junte o chato ao agradável. Steel cita a combinação de tarefas: quem gosta de convívio pode estudar em grupo, por exemplo.
6. Pense no seu eu do futuro. Antes de adiar, pergunte como você vai se sentir amanhã, com a tarefa ainda pendente e menos tempo para fazê-la.
7. Perdoe-se e recomece. Reconheça o atraso, sem se torturar, e defina o próximo passo concreto.

Onde a Tríade do Tempo entra

Na metodologia criada por Christian Barbosa, as atividades se dividem em importantes, urgentes e circunstanciais. As tarefas importantes, que trazem resultado mas não têm um prazo apertado, costumam ser as primeiras vítimas da procrastinação, justamente porque a recompensa está distante. Planejar a semana reservando horário para elas é uma forma de aproximar o prazo e reduzir as escolhas na hora H. Se quiser entender como está a sua distribuição hoje, o Teste da Tríade do Tempo é gratuito.

Fontes

• Steel, P. — “The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure” — Psychological Bulletin, 2007. doi.org
• Sirois, F.; Pychyl, T. — “Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self” — Social and Personality Psychology Compass, 2013. doi.org
• Jarrett, C. (sobre Wohl, M.; Pychyl, T.; Bennett, S., 2010) — “The cure for procrastination? Forgive yourself!” — BPS Research Digest, 2010. bps.org.uk