Efeito Zeigarnik: por que tarefas abertas ocupam a cabeça (e como um plano alivia)

Você deita, apaga a luz e, de repente, lembra do e-mail que não respondeu, do relatório pela metade e da conta que vence amanhã. Não é falta de disciplina: a mente tem uma tendência conhecida de manter em evidência aquilo que ficou inacabado. A boa notícia é que a pesquisa também mostra uma forma simples de baixar esse volume, e ela não exige terminar tudo.

O que é o efeito Zeigarnik?

O nome vem da psicóloga Bluma Zeigarnik, que publicou em 1927, na revista alemã Psychologische Forschung, um estudo sobre a memória de tarefas concluídas e interrompidas. Os experimentos individuais envolveram 164 participantes, entre estudantes, professores e crianças, além de dois experimentos em grupo.

Cada pessoa recebia de 18 a 22 tarefas curtas, que em geral levavam de 3 a 5 minutos: montar uma caixa de papelão, modelar figuras de argila, resolver quebra-cabeças e contas. Metade delas era interrompida antes do fim, de um jeito que ninguém suspeitasse do motivo. No final, a pesquisadora pedia que a pessoa contasse em quais tarefas tinha trabalhado.

O resultado: entre os primeiros 32 participantes, as tarefas interrompidas foram lembradas, em média, 90% mais do que as concluídas. Dos 32, 26 lembraram mais das interrompidas.

Zeigarnik interpretou o achado como efeito de uma espécie de tensão criada pela intenção de concluir a tarefa, que continua ativa enquanto a tarefa não termina. Um detalhe curioso: quando os participantes só eram questionados no dia seguinte, a vantagem das tarefas inacabadas caía para apenas 14%.

Tarefas abertas atrapalham o resto do dia?

Mais de oito décadas depois, os psicólogos E. J. Masicampo e R. F. Baumeister retomaram a questão em uma série de estudos publicada em 2011 no Journal of Personality and Social Psychology. Eles confirmaram que metas não cumpridas persistem na mente e cobram um preço. Nos experimentos, as metas inacabadas:

• provocaram pensamentos intrusivos durante uma leitura que não tinha nada a ver com elas;
• deixaram as palavras relacionadas à meta mais acessíveis na mente;
• pioraram o desempenho em uma tarefa de anagramas sem relação com a meta.

Até aí, nada de novo para quem já tentou se concentrar com uma pendência na cabeça. A novidade veio a seguir.

Por que um plano alivia a mente?

Quando os participantes puderam formular planos específicos para suas metas pendentes, esses efeitos de ativação e de interferência desapareceram. Não foi preciso cumprir a meta: bastou decidir como ela seria cumprida.

Segundo os autores, depois que um plano é feito, o impulso de alcançar a meta fica suspenso e é retomado no momento combinado. Assim, o plano não só facilita atingir a meta como também libera recursos mentais para outras atividades.

Há uma condição importante: o alívio dependeu da seriedade dos planos. Os participantes que de fato executaram o que planejaram foram justamente os que deixaram de ter pensamentos intrusivos. Na prática, isso sugere que uma lista feita só para constar dificilmente traz o mesmo alívio.

E na hora de dormir?

Um estudo de Scullin e colegas, publicado em 2018 no Journal of Experimental Psychology: General, levou a ideia para um laboratório do sono. Os autores lembram que a preocupação na hora de deitar, inclusive com tarefas futuras ainda não concluídas, contribui bastante para a dificuldade de pegar no sono.

Cinquenta e sete adultos saudáveis, de 18 a 30 anos, escreveram durante 5 minutos antes de dormir, com o sono monitorado por polissonografia. Um grupo escreveu uma lista do que precisava fazer nos dias seguintes; o outro escreveu sobre as tarefas que já tinha concluído nos dias anteriores. Quem escreveu a lista de tarefas adormeceu significativamente mais rápido. E quanto mais específica a lista, mais rápido a pessoa pegou no sono. Com a lista de atividades concluídas, a tendência foi a oposta.

É um estudo pequeno, feito com jovens adultos saudáveis, e não substitui orientação médica para quem tem insônia. Mas aponta na mesma direção: tirar as pendências da cabeça e colocá-las no papel, de forma concreta, ajuda a mente a descansar.

Como transformar a lista de tarefas em alívio

1. Descarregue tudo em um só lugar. Anote cada pendência que está rondando a sua cabeça, das grandes às pequenas. Enquanto ela estiver só na memória, continua aberta.
2. Defina o próximo passo concreto. “Relatório” não é tarefa, é projeto. “Abrir a planilha de vendas e montar o gráfico do trimestre” é um passo claro.
3. Diga quando e onde. O que acalmou a mente nos estudos de Masicampo e Baumeister foram planos específicos. Dê data e horário para cada passo, de preferência na agenda.
4. Feche o dia com a lista de amanhã. Reserve alguns minutos no fim do expediente, ou antes de dormir, para escrever o que vem a seguir, com detalhes. No estudo de Scullin e colegas, 5 minutos de escrita fizeram diferença.
5. Leve o plano a sério. O alívio vem de planos que são cumpridos. Se a lista vive estourando, ela está grande demais para o tempo que você tem: corte, delegue ou renegocie prazos.
6. Revise com frequência. Uma revisão semanal ajuda a tirar o que já não faz sentido e a reprogramar o que ficou para trás, antes que vire mais uma pendência rondando a cabeça.

Onde a Tríade do Tempo entra

Na Tríade do Tempo, metodologia criada por Christian Barbosa, as atividades se dividem em importantes, urgentes e circunstanciais. Na hora de montar a lista, vale classificar cada item: o importante merece horário protegido na agenda, o urgente precisa ser resolvido (e, se vive se repetindo, merece investigação) e o circunstancial muitas vezes pode ser delegado ou simplesmente eliminado. Uma lista menor e bem planejada pesa muito menos na cabeça. Para entender como o seu tempo está distribuído hoje, faça o Teste da Tríade do Tempo, que é gratuito.

Fontes

• Bluma Zeigarnik — “Über das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen” (em inglês, “On finished and unfinished tasks”) — Psychologische Forschung, 1927. doi.org
• E. J. Masicampo e R. F. Baumeister — “Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals” — Journal of Personality and Social Psychology, 2011. doi.org
• Scullin, M. K.; Krueger, M. L.; Ballard, H. K.; Pruett, N.; Bliwise, D. L. — “The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists” — Journal of Experimental Psychology: General, 2018. doi.org