Metas de ano novo: por que tantas ficam pelo caminho e como chegar a dezembro

Janeiro tem um efeito curioso: de repente, todo mundo quer começar alguma coisa. Academia, curso, dieta, finanças em ordem, mais tempo com a família. Poucas semanas depois, muitas dessas promessas já ficaram para trás. A boa notícia é que a ciência estuda as resoluções de ano novo há décadas, e os resultados mostram que dá para aumentar bastante as chances de chegar a dezembro com a meta de pé.

Fazer resoluções de ano novo funciona?

Um dos estudos clássicos sobre o tema foi publicado em 2002 no Journal of Clinical Psychology por John Norcross e colegas, da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos. Eles acompanharam por seis meses 159 pessoas que fizeram resoluções de ano novo e 123 pessoas que também queriam mudar algum comportamento, mas sem uma resolução. As metas mais comuns eram perder peso, começar a se exercitar e parar de fumar.

Depois de seis meses, 46% de quem fez resoluções mantinha o sucesso de forma contínua, contra apenas 4% do outro grupo. Ou seja, assumir um compromisso claro numa data marcada ajuda. Ao mesmo tempo, mais da metade de quem se comprometeu não tinha conseguido manter o sucesso contínuo até o sexto mês.

O estudo também mostrou o que diferenciava quem conseguia. A confiança na própria capacidade de mudar, as habilidades para fazer a mudança e a prontidão para mudar, avaliadas antes de 1º de janeiro, previam bons resultados. Já ao longo do ano, quem teve sucesso usou mais estratégias cognitivo-comportamentais e menos estratégias voltadas apenas a aumentar a consciência sobre o problema ou a mexer com as emoções.

O que mostrou um experimento com mais de mil pessoas

Em 2020, Martin Oscarsson e colegas publicaram na revista PLOS ONE um experimento com 1.066 adultos na Suécia que acompanharam suas resoluções ao longo de um ano. Depois de doze meses, 55% dos participantes que responderam se consideravam bem-sucedidos em manter a resolução. Dois achados chamam a atenção:

• Metas de aproximação funcionam melhor que metas de evitação. Quem formulou a meta como algo a fazer (por exemplo, “caminhar três vezes por semana”) teve sucesso em 58,9% dos casos. Quem formulou como algo a evitar (por exemplo, “parar de comer doces”) ficou em 47,1%.
• Um pouco de apoio ajuda. Os participantes foram sorteados em três grupos. O que recebeu algum apoio, com informações sobre suporte social, a indicação de uma pessoa de apoio e acompanhamento mensal, teve resultados significativamente melhores que os outros dois. O grupo com o apoio mais extenso, que recebeu também orientações sobre metas SMART e metas intermediárias, não se saiu melhor que o grupo sem apoio.

As resoluções mais comuns envolviam saúde física (33%), perda de peso (20%) e alimentação (13%). Os autores lembram que o sucesso foi autodeclarado e que os voluntários podem ser mais motivados do que a média da população.

Por que janeiro motiva tanto?

Pesquisadores da Wharton School, nos Estados Unidos, deram nome a esse impulso: o efeito recomeço (fresh start effect). Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis mostraram que as buscas no Google pelo termo “diet” (dieta, em inglês), as idas à academia e os compromissos assumidos para atingir metas aumentam logo depois de marcos no calendário, como o início de uma nova semana, mês, ano ou semestre, um aniversário ou um feriado.

A explicação proposta pelos autores é que esses marcos criam novos “períodos” na contabilidade mental. Os deslizes ficam no período anterior, e a pessoa passa a olhar a própria vida de forma mais ampla. A lição prática: o ano novo não é o único recomeço disponível. Cada segunda-feira, início de mês ou aniversário pode servir de ponto de retomada.

Duas ferramentas com forte respaldo científico

1. Planos do tipo “se... então”. Ter a intenção não basta: é preciso decidir quando, onde e como agir. Os psicólogos chamam isso de intenções de implementação. Uma meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, com 94 testes independentes, encontrou um efeito de magnitude média a grande (d = 0,65) desse tipo de plano sobre o alcance de metas. Um exemplo: “se for segunda, quarta ou sexta, às 7h, então caminho 30 minutos antes do café”.

2. Acompanhar o progresso. Uma meta-análise publicada no Psychological Bulletin, conduzida por Harkin e colegas, reuniu 138 estudos com 19.951 participantes. As intervenções que estimulavam o monitoramento do progresso ajudaram as pessoas a atingir suas metas. O efeito foi maior quando o progresso era registrado fisicamente e quando os resultados eram relatados a alguém ou tornados públicos.

Como manter a meta até dezembro: passo a passo

1. Escolha poucas metas. Uma ou duas bem cuidadas valem mais do que uma lista longa que ninguém acompanha.
2. Escreva a meta como algo a fazer. Troque “parar de...” por “começar a...”, como sugere o experimento sueco.
3. Crie o seu “se... então”. Defina dia, horário e lugar da ação.
4. Coloque na agenda. Meta sem horário marcado compete com tudo o que é urgente e costuma perder.
5. Registre o progresso. Planilha, caderno ou aplicativo: o importante é anotar.
6. Conte para alguém. Escolha uma pessoa de apoio e combine conversas periódicas sobre o andamento.
7. Revise todo mês. Use o início de cada mês como um novo recomeço para ajustar o plano.
8. Trate deslizes como informação, não como fracasso. Entenda o que atrapalhou e retome no próximo marco do calendário.

Onde a Tríade do Tempo entra

Na metodologia criada por Christian Barbosa, as atividades se dividem em importantes, urgentes e circunstanciais. As metas pessoais são o exemplo típico de atividade importante: fazem diferença no médio e no longo prazo, mas quase nunca têm a pressão de um prazo imediato. Por isso perdem espaço para as urgências do dia a dia. Transformar a meta em blocos fixos na agenda semanal é o que a tira do papel. Se quiser entender para onde o seu tempo está indo antes de definir as metas do ano, o Teste da Tríade do Tempo é gratuito.

Fontes

• J. C. Norcross, M. S. Mrykalo e M. D. Blagys — “Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers” — Journal of Clinical Psychology, 2002. doi.org
• Martin Oscarsson, Per Carlbring, Gerhard Andersson e Alexander Rozental — “A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals” — PLOS ONE, 2020. doi.org
• Hengchen Dai, Katherine L. Milkman e Jason Riis — “The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior” — Management Science, 2014. doi.org
• Peter M. Gollwitzer e Paschal Sheeran — “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes” — Advances in Experimental Social Psychology, 2006. doi.org
• B. Harkin, T. L. Webb, B. P. Chang, A. Prestwich, M. Conner, I. Kellar, Y. Benn e P. Sheeran — “Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence” — Psychological Bulletin, 2016. doi.org